Витамины и минералы — это ключевые компоненты полноценного питания, без которых невозможно поддерживать нормальную работу организма. Если сравнить наше тело с техническим механизмом, то эти вещества можно назвать «мелкими деталями и механизмами», обеспечивающими бесперебойное функционирование всех систем.
Мужчины и женщины имеют разные потребности в питательных веществах. Например, женщинам в репродуктивном возрасте необходимо больше железа, а во время беременности и грудного вскармливания — повышенное количество целого ряда нутриентов. У мужчин акценты иные — и с возрастом приоритеты меняются.
Витамин А
Жирорастворимый витамин, отвечающий за здоровье зрения, кожи и работу иммунной системы.
Норма для мужчин с 19 лет: 900 мкг в день.
Источники: печень, яйца, молочные продукты, а также овощи и фрукты с бета-каротином (морковь, тыква, манго).
Витамины группы B
Помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу мозга и нервной системы.
B12 — участвует в образовании эритроцитов, необходим для нервных импульсов.
B6 — поддерживает когнитивные функции и обмен веществ.
Дефицит может развиваться при злоупотреблении алкоголем, заболеваниях ЖКТ, пониженной кислотности желудка или при строгом вегетарианстве. Норма: B6 — 1,3 мг (19–50 лет), B12 — 2,4 мкг.
Витамин D
Поддерживает крепость костей, работу мышц и иммунитета. Рекомендуемая доза: 15 мкг в сутки для мужчин до 70 лет.
Источники: жирная рыба (лосось, тунец, форель), печень, яичные желтки, обогащённые молочные продукты, злаки, соки.
Витамины С и Е
Оба действуют как антиоксиданты, защищая клетки от свободных радикалов и укрепляя иммунитет. Витамин С: 90 мг/день, для курильщиков — +35 мг.
Витамин Е: 15 мг/день. Источники: цитрусовые, ягоды, перец, орехи, семена, растительные масла. Желательно 5 порций фруктов и овощей в день.
Необходим для костной ткани. В сочетании с витамином D и физической активностью снижает риск остеопороза.
Норма: 1 000 мг в день.
Источники: молочные продукты, бобовые, листовая зелень.
Магний
Регулирует уровень сахара, давление, сон, участвует в синтезе белка. Норма: с 31 года — 420 мг в день.
Источники: орехи, семена, цельнозерновые продукты, зелень.
Витамин B6 и B12
С возрастом усвоение B12 снижается, поэтому часто рекомендуют добавки. Норма B6: после 70 лет — 1,7 мг.
Источники: рыба, курица, нут, обогащённые злаки.
Витамин D
51–70 лет: 15 мкг (600 МЕ) в день. 70+: 20 мкг (800 МЕ) в день. Не превышать 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки.
Кальций
После 70 лет потребность возрастает до 1 200 мг. Источники: молочные продукты, тофу, сардины, зелёные овощи.
Клетчатка — минимум 400 г фруктов, овощей и ягод в день.
Омега-3 — жирная рыба 2 раза в неделю (лосось, сардины, палтус).
Белок — 2–3 порции качественного мяса в неделю, предпочтительно без излишней переработки.
Важно ограничить промышленно обработанное мясо (колбасы, сосиски, копчёности), так как избыток увеличивает риск рака кишечника.
При разнообразном питании большинству мужчин не нужны витаминные комплексы. Исключение — веганы, люди на строгих диетах или с заболеваниями ЖКТ. Перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом.
В Магазине Health System вы можете приобрести Комплекс витаминов для мужчин "Мужской комплекс" (Men's vitamins).
Материал носит информационный характер и не заменяет медицинской консультации. Обратитесь к специалисту для получения индивидуальных рекомендаций.
