Витамин D: как восполнить дефицит и поддерживать уровень в норме

Автор статьи: Зинаида Александровна Юмтарова

Кандидат медицинских наук

Стаж 26 лет. Врач акушер-гинеколог, директор многопрофильного медицинского центра «Сонар», г. Улан-Удэ.

Содержание

Витамин D — один из ключевых нутриентов, необходимых организму человека. Его влияние охватывает множество важнейших физиологических процессов:

способствует усвоению кальция и фосфора — минералов, необходимых для крепости костей, зубов и ногтей;
участвует в регуляции уровня глюкозы в крови;
активирует обменные реакции;
стимулирует синтез моноцитов, очищающих кровь;
регулирует выработку гормонов;
улучшает нейронные связи в мозге;
играет важную роль в развитии плода на ранних стадиях.

При стабильном уровне витамина D в организме укрепляются кости и мышцы, улучшается иммунитет, снижается риск остеопороза, диабета и онкологических заболеваний, стабилизируется давление, улучшается внимание и общее самочувствие.

Основные формы витамина D

Витамин D, или кальциферол — это не одно вещество, а группа жирорастворимых соединений: D1, D2, D3, D4, D5 и D6. Однако в биологических процессах человека участвуют преимущественно две формы:

D2 (эргокальциферол) — поступает с растительной пищей: грибами, злаками, соками;
D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под воздействием солнечного света, а также содержится в жирной рыбе, яйцах и сливочном масле.

Научные исследования показывают: холекальциферол усваивается примерно на 30% лучше и активнее, чем D2. Именно D3 чаще используют в профилактике и лечении дефицита.

Причины и признаки нехватки витамина D

Синтез холекальциферола активен лишь при попадании солнечных лучей определённой длины волны на кожу — чаще всего это возможно в промежутке с 11:00 до 14:00. В это время большинство людей находятся в помещении, а регулярность солнечных ванн — ещё один критический фактор. Ситуацию усугубляют:

частое использование солнцезащитных кремов (SPF блокирует УФ-излучение),
вредные привычки (курение, алкоголь),
малоподвижный образ жизни и редкое пребывание на открытом воздухе.

Признаки дефицита у взрослых:

постоянная усталость и снижение настроения;
раздражительность, нарушения сна;
кариес и ухудшение зрения;
ломкость костей, боли в суставах;
потливость затылка, судороги;
выпадение волос, шелушение кожи;
нарушения пищеварения;
частые ОРВИ и бронхиты.

Для точной диагностики необходимо сдать анализ крови на 25(OH)D.

Норма: 30–100 нг/мл
Недостаток: менее 30 нг/мл
Дефицит: менее 10 нг/мл

Симптомы у детей

Дефицит кальциферола у ребёнка может начаться ещё до рождения, если организм матери испытывает нехватку витамина. В раннем возрасте он критически важен для роста, формирования иммунной системы, скелета и мышц.

Возможные проявления:

беспокойство, нарушения сна;
потливость во сне;
замедленное развитие, рахит;
плоский затылок, искривлённые ноги;
снижение массы тела, слабый иммунитет.

Кто входит в группу риска

На недостаток витамина D чаще всего жалуются:

люди с заболеваниями печени, почек, ЖКТ;
обладатели тёмной кожи — из-за повышенного уровня меланина;
пожилые (особенно после 60 лет);
вегетарианцы и веганы;
беременные и кормящие женщины;
люди с избыточной массой тела (высокий объём жировой ткани «запирает» кальциферол).

Диагностика дефицита

Диагностика дефицита витамина d

Самый точный метод — анализ крови на 25(OH)D. Его можно сдавать в любое время суток, независимо от приёма пищи.

Дополнительно врач может назначить:

анализы на кальций, фосфор, паратгормон;
проверку щелочной фосфатазы и креатинина;
денситометрию или рентген при подозрении на остеопороз;
генетические тесты (при сложных или нестандартных случаях).

Чем опасен избыток витамина D

Чрезмерный приём добавок может привести к гипервитаминозу (уровень выше 100 нг/мл), а это грозит:

отложением кальция в тканях и органах;
нарушением зрения;
камнями в почках;
мышечными судорогами;
высыпаниями, бессонницей, рвотой.

У детей избыток витамина D может спровоцировать аллергоподобные реакции и нарушение функции печени. Приём добавок детям должен строго контролироваться педиатром, особенно если ребёнок находится на молочных смесях — в них уже содержится нужное количество витамина D.

Как восполнить дефицит витамина D

1. Солнечные ванны

xПроводите на свежем воздухе 20–30 минут в день в обеденное время. Без солнцезащитного крема и желательно с открытыми руками/лицом. Ультрафиолет типа B не проходит через окна и блокируется облаками.
Важно: чрезмерное пребывание на солнце может вызвать ожоги и повысить риск меланомы — соблюдайте баланс.

2. Продукты, богатые витамином D

рыбий жир, печень трески;
жирная рыба (горбуша, скумбрия, лосось);
яичные желтки;
чёрная икра;
козье молоко, сливочное масло;
твёрдые сыры.

3. Биодобавки (БАДы)

Добавки с витамином D3 особенно рекомендованы:

пожилым людям;
вегетарианцам;
тем, кто живёт в регионах с низкой солнечной активностью;
при остеопорозе, диабете, аутоиммунных заболеваниях.

Оптимально подбирать дозировку с врачом. Например, в линейке Health System представлены комплексы с суточной нормой витамина D3, подходящие для профилактики переломов, укрепления костей и повышения иммунитета. Оформить заказ можно на сайте Health System с доставкой в ваш город.

В магазине Health System вы можете приобрести добавки:

Витамин D3 2000ME (30)
Комплекс Кальций, цинк, магний, витамины D3 и B6

Чем опасен хронический дефицит

0 Чем опасен хронический дефицит

Недостаток витамина D связан с повышенным риском:

астмы и аллергий;
аутоиммунных заболеваний;
онкологических патологий;
диабета 2 типа;
заболеваний сердца и сосудов;
остеопороза;
преждевременных родов;
ухудшения работы мозга и щитовидной железы.

Материал носит информационный характер и не заменяет медицинской консультации. Обратитесь к специалисту для получения индивидуальных рекомендаций.