Многие спортсмены активно используют продукты спортивного питания, и это вполне объяснимо. Каждая тренировка требует значительных затрат энергии, которую нужно восполнить. Кроме того, организм нуждается в белке для набора мышечной массы и в других питательных веществах. Здесь на помощь приходит спортивное питание – важное дополнение к сбалансированному рациону.
Спортивное питание – это специальная категория продуктов, часто используемых спортсменами для увеличения мышечной массы, улучшения силы и выносливости, обеспечения энергии при интенсивных тренировках и поддержания оптимального обмена веществ. Эти продукты помогают организму функционировать на высшем уровне.
Новички часто спрашивают: «Разве обычная пища не может обеспечить все необходимые питательные вещества?» К сожалению, обычного рациона часто недостаточно для удовлетворения потребностей спортсменов. Поэтому использование спортивного питания становится важным элементом ежедневного питания атлета.
Выбор конкретных продуктов спортивного питания для набора мышечной массы зависит от множества факторов, включая тип телосложения человека.
Американский доктор Уильям Герберт Шелдон выделил три основных типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.
Эндоморф («Винни-Пух»), Характерные черты эндоморфа включают широкую талию, плечи и бедра, а также запястье с обхватом более 20 см. У них, как правило, ноги короче туловища. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к набору веса и часто имеют избыточный вес.
Эктоморф («{Худой»). Эктоморфы обладают худощавым телосложением, узкими талией, плечами и бедрами, а также длинными руками и ногами. У них ускоренный обмен веществ, поэтому процент жировой ткани очень низкий. Набор мышечной массы для эктоморфов представляет сложность, и они часто жалуются на медленный рост мышц несмотря на интенсивные тренировки.
Мезоморф («Геркулес»). Мезоморфам повезло больше всего, так как они обладают атлетичным телосложением от природы. У них средняя ширина плеч, талии и бедер. Мышцы хорошо реагируют на физические нагрузки и активно растут, а лишний жир легко уходит при правильной диете и тренировках.
Прежде чем перейти к описанию популярных продуктов спортивного питания для увеличения мышечной массы, рассмотрим несколько практических рекомендаций по рациональному питанию для эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Рекомендации по питанию для разных типов телосложения:
Эндоморфам следует полностью исключить жирные и жареные блюда, сладости и алкоголь. Основное внимание нужно уделять продуктам с высоким содержанием белка. Важно контролировать калорийность рациона, чтобы количество потраченных калорий превышало количество потребленных. Следите за балансом макронутриентов и включайте в рацион больше овощей и нежирных белков.
Эктоморфам рекомендуется налегать на продукты, богатые не только белком, но и углеводами. Потребление жиров следует минимизировать. Оптимальный режим питания – 5-6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ. Углеводы лучше выбирать сложные, такие как крупы и овощи.
Мезоморфы могут включать в рацион достаточное количество белковых продуктов. Углеводы должны быть в умеренном количестве. Если есть лишние килограммы, рекомендуется увеличить количество белка и сократить потребление углеводов. В весенний период для «сушки» тела можно попробовать безуглеводную диету, уделяя внимание качеству потребляемых жиров и белков.
Рассмотрим основные виды спортивного питания, которые помогают увеличить мышечную массу, и разберем, какие компоненты входят в их состав.
Высокобелковые продукты содержат максимальное количество белка, необходимого для роста мышц. Среди спортсменов популярны протеиновые коктейли, особенно те, которые содержат сывороточный протеин (концентрат, изолят или гидролизат). В эту категорию также входят другие виды белков:
- Молочные (цельный белок, казеин)
- Яичные
- Растительные (соевые, пшеничные)
Сывороточный протеин считается лучшим источником качественного белка, поскольку его аминокислотный состав близок к мышечной ткани. Он содержит большое количество незаменимых аминокислот и BCAA, что делает его превосходным по сравнению с другими белками.
Аминокислотные продукты содержат свободные аминокислоты, которые особенно нужны организму после тренировки для восстановления и роста мышечной массы. В состав таких продуктов могут входить:
- Отдельные аминокислоты (например, L-аргинин, L-лизин, L-глютамин)
- Комплекс аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
- Сбалансированные аминокислотные комплексы
- Белково-углеводные продукты (гейнеры)
Гейнеры содержат белки и углеводы в различных соотношениях, а также витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества. Эти продукты имеют высокую калорийность и помогают восполнить запасы энергии и питательных веществ после интенсивных тренировок.
Креатин – это азотсодержащая кислота, которая повышает выносливость, силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы. В составе продуктов с креатином могут быть дополнительные вещества, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.
Витаминно-минеральные комплексы не напрямую влияют на набор мышечной массы, но поддерживают важные обменные процессы в организме, что способствует достижению спортивных целей. Недостаток даже одного витамина или минерала может замедлить рост мышц.
Спортивное питание для набора мышечной массы подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное – выбрать подходящий продукт, учитывая индивидуальные особенности вашего тела. Мы начали с описания типов телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф) не случайно. Ваш тип телосложения во многом определяет выбор конкретного спортивного питания для набора мышечной массы.
Эндоморфы (склонные к полноте). Если у вас есть лишние килограммы или склонность к полноте, вам рекомендуется использовать сывороточный протеин или гейнер с максимальным содержанием белка. Это поможет увеличить мышечную массу, не добавляя лишнего жира.
Эктоморфы (худощавые). Худым от природы спортсменам, которым сложно набрать вес, стоит обратить внимание на гейнеры с высоким содержанием углеводов. Эти продукты помогут не только набрать недостающий вес, но и увеличить мышечную массу.
Мезоморфы (атлетичные). Для мезоморфов, обладающих естественной атлетичностью, важно поддерживать баланс белков и углеводов. Мезоморфам подойдут как высокобелковые продукты, так и гейнеры с умеренным содержанием углеводов.
Чтобы выбрать подходящия для себя спортивные добавки, вы можете перейти в наш каталог Бадов для занятия спортом.
Перед использованием любых продуктов спортивного питания важно учитывать возможные противопоказания. Общим противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
Не рекомендуется принимать протеиновые продукты и аминокислотные комплексы при заболеваниях почек, даже если симптомы болезни отсутствуют. Перед началом приема таких продуктов важно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии почечных патологий.
Перед приемом креатина также рекомендуется провериться на наличие почечных заболеваний. Консультация с врачом поможет исключить возможные риски для здоровья.
Гейнеры, которые являются источниками углеводов, противопоказаны при сахарном диабете из-за высокого содержания сахара и углеводов. Пациентам с диабетом следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
Приведенные выше примеры являются лишь частью возможных противопоказаний. В любом случае, перед началом приема любого продукта спортивного питания рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Это поможет избежать негативных последствий и выбрать наиболее безопасное и эффективное средство для достижения ваших целей.
